면역력 높이는 방법 강화 음식 겨울 건강관리

 

면역력 저하로 인한 증상 (감기, 피부 가려움증, 비염 등)들을
완화시키기 위해서 나에게 필요한 약을
복용하거나 적절한 운동도 중요하지만 먼저 
내 몸의 면역력을 높이기 위해서 노력을 해야 합니다.

 

 

 

지금 부터 추운 겨울철에 면역력 높이는 방법부터 

음식까지 자세히 알아보겠습니다.

 

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면역력 (Level of immunity) 강화,  높이는 방법

 

 

1. 충분한 수면

제대로 수면을 취하지 않으면 하루종일 피곤하고 몸에 힘이 빠지는 

느낌을 받을 수 있습니다. 부족한 수면은 면역성을 떨어뜨려 

질병에 걸릴 확률이 높아집니다. 건강한 수면시간은 성인 7시간 이상, 

소아 12시간 이상 자는 것이 면역력을 높이는데 좋습니다. 특히 

아이들은 충분한 성장과 빠른 두뇌 회전을 위해서 충분한 수면이 필수입니다. 

 

잠이 쉽게 오지 않을때에는 잠들기 2시간 전에 목욕을 하거나 바나나, 체리 등

수면 유도 호르몸인 멜라토닌의 재료가 되는 식품을 드시는 것도 좋습니다.

2. 가벼운 운동

가벼운 운동과 함께 스트레칭은 깊은 호흡과 기장 이완을 통해

혈액 순환을 원활하게 하면서 자율 신경의 하나인 부교감 신경을 활성활

시키고 부교감 신경은 면역계를 자극하여 면역력을 향상시켜 줍니다. 

10분 정도 걷기나 가벼운 운동이 좋고 너무 심한 운동을 하게 되면 

면역력 저하를 초래할 수 있습니다.

 

3. 식물성 식품 섭취

야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩 등과 같은 식물성 식품에는 영양소와

항산화제가 풍부하여 질병에 대한 면역성을 높여 줍니다. 체내에 높은 수치로

축척된 염증을 유발할 수있는 자유 자디칼 화화물을 식물성 항산화제가 

염증을 줄여주는 효과가 있습니다.

 

4. 손 자주 씻기

손에는 약 2억 마리의 세균이 살고 있어서 손만 잘 씻어도 세균

감염의 60% 정도는 예방이 됩니다. 손을 자주 씻는 습관은

바이러스와 곰팡이, 세균으로부터 우리 몸을 지키는 가장 좋은 방법입니다. 

이와 더불어 일회용 알콜 솜 등으로 자주쓰는 휴대폼을 자주 닦아서 

사용 하는 것도 도움이 됩니다.

5. 하루 2리터 이상 물 마시기

현대인들인 물보다 커피, 차, 음료를 많이 마셔서 건강에 좋지 않을

결과를 가져옵니다. 얼마전 뉴스에서도 물 대신 음료수만 마신 여성이

신장에 담석이 많이 쌓여 있었다는 걸 볼 수 있습니다. 

 

우리 몸에서 물이 부족해서 탈수 현상이 생기면 건강상의 위험을 

초래할 수 있습니다. 한 시간에 한 컵씩 하루 2리터 이상 규칙적으로
물 마시는 습관을 들이시면 면역력 강화에 도움이 됩니다.

 

6. 스트레스 줄이기

모든 질병의 원인은 모두 첫손으로 뽑는것이 바로 스트레스입니다.

스트레스를 막거나 줄이기 위해서는 긍정적인 마음가짐과 적극적인 태도로

생활하도록노력하는 것이 필요합니다. 과도한 스트레스는 수면장애, 피로감, 

식욕감퇴, 각종 질병 등이 일어납니다. 최대한 마음을 편하게 가지고 

명상, 음악감상, 산책, 운동 취미생활 등 스트레스 해소를 위한 

자기만의 방법을 찾아서 실천하는 것이 중요합니다.

7. 술 줄이기

알코올은 폐렴, 결핵, 후천성 면역결핍증 등에 대한 저항력을 떨어뜨리고

상처의 감염 위험을 높인다는 연구 결과가 있습니다. 알코올을 섭취하게되면
잠이 잘 올 수도 있지만 시간이 지나면 알코올이 분해되면서 

각성작용이 일어나 깊은 잠을 자는것을 방해하여 면역 기능을 떨어 뜨립니다.

 

8. 발효식품 섭취

프로바이오틱스가 들어가 있는 발효식품은 박테리아가 풍부하게 들어있고

유산균이 들어가 있는 제품은 요구르트, 삭힌 양배추, 김치, 낫토 등이 있습니다.
이러한 발효식품은 장건강과 면역력을 높이고 유해한 병원체를 

식별하고 표적화하는데 도움을 주어 우리 몸의 면역 체계를 강화 할 수 있습니다.

 

* 필수 비타민과 미네랄 등 방어 체계 지원에 필요한 성분들을 

꾸준히 섭취하시면 면역력을 가장 쉽게 높이는 방법 중 하나입니다. 

 

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면역력 높이는 음식

 

1. 발효식품

김치, 콤부차(홍차버섯차), 사우어크라우트(독일식 양배추 절임), 피클(채소절임),

미소(일본식 된장국) 등 각국의 발효식품은 체중 감소에 좋을 
뿐만 아니라 소화 작용을 돕고, 유해 세균을 파괴하거나 성장을 

억제하는 효능이 있습니다.

2. 그리스식 요구르트

과일이나 당분 등의 다른 첨가물이 들어있지 않는 그리스식 요구르트에는

프로바이오틱스가 가득 들어있습니다. 건강에 좋은 효과를 주는 살아 있는 균을 

프로바이오틱스라고 합니다. 프로바이오틱스는 소화기능 돕고, 장 건강을 

향상시켜주며 매일 요구르트를 먹어 이런 프로바이오틱스를 섭취하는게 

힘드시면 보충제를 드시면 됩니다.

 

3. 마늘

최고의 천연 면역력 증강제로 꼽히는 마늘에는 셀레늄과 마그네슘,

비타민 B6, 항염증 성분들이 세균을 격퇴하고 심장을 보호하는 효능이 있습니다.
 

4. 아연

굴, 구운 고기, 게, 바닷가재, 다크 초콜릿, 땅콩 등에는 천연 아연이

풍부하게 포함되어 있어서 면역반응을 조절하고 감염되거나 중독된 세포를

격퇴하며, 감기를 빨리 치료할 수 있는 효능이 있습니다.

 

5. 아보카도

아보가도는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방을 함유하고 있어

쓸개에서 담즙이 잘 나오도록 해 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이

됩니다. 또한 비타민 A, D, E, K 등의 수용성 비타민의 흡수를 돕는 

효과가 있습니다.

6. 녹색 잎채소

시금치, 케일, 파슬리, 셀러리 등의 녹색 잎채소에는 엽록소가

풍부하여 소화관 작용을 촉진하고 해로운 환경 독소를 제거하며,

간 기능을 돕는 효능이 있습니다.

 

7. 생강

생강에는 바이러스에 감염된 세포를 파괴하는 면역세포인

T-세포의 활동을 촉진시키는 효능이 있습니다다. 
또한 생강은 점액의 생산을 억제해 점액에 의해 콧구멍 등이 막히는 

현상을 줄여 비염에도 좋다고 알려져 있습니다.

 

8. 고구마

베타카로틴과 비타민 A가 풍부하게 포함되어 있는 고구마는

면역체계를 강화시키는 효능이 있습니다. 또한 몸속의 미생물을 

배출시켜 기도(숨길)와 소화관, 피부의 점막 표면이 건강하게 

유지되는데 도움이 됩니다.

9. 연어

오메가 3 지방산과 비타민 D가 연어에 풍부하게 들어있습니다.

오메가 3 지방산은 백혈구의 기능을 향상시킴으로써 면역체계를

강화시키는 효능이 있고 비타민 D는 면역체계를 도와 유해 세균과 

바이러스를 죽이는 효능이 있습니다.

 

 
10. 단백질

살코기와 생선, 달걀 뿐만 아니라 콩과 견과류, 씨앗 등에 많이

들어있는 단백질은 면역기능을 포함하여 여러가지 생물학적

과정에서 꼭 필요한 요소입니다. 특히 퀴노아라는 곡물은 글루텐은 

전혀 없고 아미노산을 풍부하게 간직한 완벽한 단백질 보고로서 

몸속의 독소를 청소하고 면역력을 증장시키는 효능이 있습니다.

 

 
*위 음식외에도 강황, 비타민D, 녹차, 블랙 엘더베리 등을 

섭취하시게 되면 면역력 증진에 도움이 됩니다. 음식으로 섭취하기 

힘드시면 자신에게 필요한 보충제를 의사와 상담 후 보충해 주면 

면역력을 높이는데 도움이 됩니다.

 

 

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면역력 강화에 가장 좋은 방법은 규칙적인 생활과 함께 
꾸준한 운동을 하는 습관을 갖는 것입니다. 현대인들은 항상 바쁘고 
신경쓸게 많아서 건강 관리에 소홀하기 쉬운데 조금씩이라도 
자신의 생활 습관을 바꾸면서 건강 관리를 하다보면 
건강하고 따듯한 겨울을 보낼 수 있습니다.